أسباب التعب و الإجهاد عند ممارسة الرياضة و علاقتها بالتغذية
الجهد و التعب الناتج عن تراكم حامض اللاكتيك:
يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات في حال القيام بالتمارين اللاهوائية أي إطلاق الطاقة في عدم توفر الأكسجين الكافي كما يحدث في التمارين الهوائية التي تسمح بإنجاز حركات مطلوبة في التمرين.
و الذي يحدث هنا أن الجلوكوز المتوفر في العضلات أو جلوكوز الدم بعد دخوله إلى العضله يتم تحلله لاهوائياً و ذلك عن طريق عملية كيميائية تمر بعدّة خطوات تنتهي بمركب يسمى حمض البيروفيك و الذي سرعان ما يتحول إلى حمض اللاكتيك إذا لم يواجه كمية كافية من الأكسجين و هنا قد تنتج كمية ضئيلة من " الأدينوسين ثلاثي الفوسفات" ، لذا فهذه الطريقة من التحلل للجلوكوز غير مجدية بالنسبة للتمارين طويلة المدى و التي تحتاج إلى وقت طويل مما يؤدي تركيز حمض اللاكتيك و الذي بدوره يؤدي إلى إرتفاع الحموضة في النسيج العضليالحموضه في العضلات و الذي يقود إلى سرعة الاحساس بالتعب و الجهد السريع نتيجة إلى إعاقة عملية الانقباض العضلي.
الجهد و التعب الناتج عن نقص الجلايكوجين:
أن الاداء الرياضي مرتبط ارتباط وثيق بكمية الجلايكوجين الكافية في العضلات، و أوضح هنا أن الجسم عند أداء التمارين خصوصاً طويلة المدى مثل: المشي و الهرولة و الجري و سباق الدراجات و التي تحتاج لطاقة كافية " أدينوزين ثلاثي الفوسفات" لتمكنه من الآداء على أكمل وجه، و هذا يعني انه يحتاج لكمية كافية من الأكسجين لإطلاق الطاقة و هذا لا يتم إلاّ بطريقة تحلل الجلايكوجين هوائياً، و هذا التحلل لا يسارع بالتعب و الاجهاد في العضلات و الذي من شأنه قد يعيق الاداء الرياضي، و السبب يعود أن من المفترض يكون لدى العضلات كمية وفيرة من الجلايكوجين نتيجة الاهتمام بالجانب الغذائي للرياضي قبل و أثناء التمارين و المبارة، و الشيء الاخر أن ثاني أكسيد الكربون يطرح خارج الجسم أثناء العملية الزفير و ذلك عند السير في خطوات العملية الكيميائية.
و لكن متى ما كانت نسبة الجلايكوجين غير كافية في الجسم فمن الممكن ان يستنفذها لإطلاق الطاقة أثناء التمرين / المبارة و هذا بدوره قد يؤدي إلى سرعة الاحساس بالجهد و التعب، لذا فمن المهم ان يحرص الرياضي على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل/ أثناء و بعد التمرين مباشرة ليحتفظ بنسب متوازنه من الجلايكوجين تمكنه من الاستمرارية لأطول فترة ممكنة من الآداء الرياضي.
1.العوامل التي تساعد في زيادة إعادة تخزين الجلايكوجين:
عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كاتالي:
•1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة.
•7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم.
•يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل"الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...."•
العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات:
1.كمية النشويات.
2.وقت تناول النشويات.
3.نوعية النشويات المأخوذه.
4.تواجد عناصر غذائية أخرى.
5.درجة التلف الموجودة في العضلات.
2.العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين:
•التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل.
•المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بين الوجبات "لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية".
•تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"
3.العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين:
•تلف في العضلات "نتيجة الإصابة".
•التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين.
•تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية.
•تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا، الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....".
•ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل
الجهد و التعب الناتج عن تراكم حامض اللاكتيك:
يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات في حال القيام بالتمارين اللاهوائية أي إطلاق الطاقة في عدم توفر الأكسجين الكافي كما يحدث في التمارين الهوائية التي تسمح بإنجاز حركات مطلوبة في التمرين.
و الذي يحدث هنا أن الجلوكوز المتوفر في العضلات أو جلوكوز الدم بعد دخوله إلى العضله يتم تحلله لاهوائياً و ذلك عن طريق عملية كيميائية تمر بعدّة خطوات تنتهي بمركب يسمى حمض البيروفيك و الذي سرعان ما يتحول إلى حمض اللاكتيك إذا لم يواجه كمية كافية من الأكسجين و هنا قد تنتج كمية ضئيلة من " الأدينوسين ثلاثي الفوسفات" ، لذا فهذه الطريقة من التحلل للجلوكوز غير مجدية بالنسبة للتمارين طويلة المدى و التي تحتاج إلى وقت طويل مما يؤدي تركيز حمض اللاكتيك و الذي بدوره يؤدي إلى إرتفاع الحموضة في النسيج العضليالحموضه في العضلات و الذي يقود إلى سرعة الاحساس بالتعب و الجهد السريع نتيجة إلى إعاقة عملية الانقباض العضلي.
الجهد و التعب الناتج عن نقص الجلايكوجين:
أن الاداء الرياضي مرتبط ارتباط وثيق بكمية الجلايكوجين الكافية في العضلات، و أوضح هنا أن الجسم عند أداء التمارين خصوصاً طويلة المدى مثل: المشي و الهرولة و الجري و سباق الدراجات و التي تحتاج لطاقة كافية " أدينوزين ثلاثي الفوسفات" لتمكنه من الآداء على أكمل وجه، و هذا يعني انه يحتاج لكمية كافية من الأكسجين لإطلاق الطاقة و هذا لا يتم إلاّ بطريقة تحلل الجلايكوجين هوائياً، و هذا التحلل لا يسارع بالتعب و الاجهاد في العضلات و الذي من شأنه قد يعيق الاداء الرياضي، و السبب يعود أن من المفترض يكون لدى العضلات كمية وفيرة من الجلايكوجين نتيجة الاهتمام بالجانب الغذائي للرياضي قبل و أثناء التمارين و المبارة، و الشيء الاخر أن ثاني أكسيد الكربون يطرح خارج الجسم أثناء العملية الزفير و ذلك عند السير في خطوات العملية الكيميائية.
و لكن متى ما كانت نسبة الجلايكوجين غير كافية في الجسم فمن الممكن ان يستنفذها لإطلاق الطاقة أثناء التمرين / المبارة و هذا بدوره قد يؤدي إلى سرعة الاحساس بالجهد و التعب، لذا فمن المهم ان يحرص الرياضي على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل/ أثناء و بعد التمرين مباشرة ليحتفظ بنسب متوازنه من الجلايكوجين تمكنه من الاستمرارية لأطول فترة ممكنة من الآداء الرياضي.
1.العوامل التي تساعد في زيادة إعادة تخزين الجلايكوجين:
عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كاتالي:
•1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة.
•7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم.
•يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل"الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...."•
العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات:
1.كمية النشويات.
2.وقت تناول النشويات.
3.نوعية النشويات المأخوذه.
4.تواجد عناصر غذائية أخرى.
5.درجة التلف الموجودة في العضلات.
2.العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين:
•التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل.
•المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بين الوجبات "لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية".
•تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"
3.العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين:
•تلف في العضلات "نتيجة الإصابة".
•التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين.
•تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية.
•تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا، الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....".
•ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل
الحب